Рубрика: Гигиена питания

Метод «Здоровой тарелки» (или Гарвардская тарелка) — это самый простой и наглядный способ составить сбалансированный рацион без подсчета калорий и взвешивания еды. Этот метод признан диетологами всего мира как золотой стандарт гигиены питания.
1. Вот пошаговая инструкция, как собрать свою идеальную тарелку.
Возьмите стандартную обеденную тарелку (диаметром около 20–22 см) и мысленно разделите ее на четыре части.

Часть 1 и 2: Овощи и фрукты (1/2 тарелки)
Это самая важная часть рациона. Она обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами.
• Что класть: Любые овощи (огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, болгарский перец, спаржа, зелень).
• Важное правило: Картофель в эту часть не входит, так как из-за высокого содержания крахмала он приравнивается к сложным углеводам.
• Разнообразие: Старайтесь соблюдать принцип «радуги» — чем больше разных цветов на тарелке, тем шире спектр антиоксидантов.
• Фрукты: Могут занимать небольшую часть этого сектора (например, одно яблоко или горсть ягод).

Часть 3: Цельнозерновые продукты (1/4 тарелки)
Это ваши «медленные» углеводы — источник энергии и бодрости.
• Что класть: Гречка, бурый или дикий рис, киноа, булгур, полба, цельнозерновые макароны (из твердых сортов пшеницы), овсянка (которую нужно варить), ячневая крупа. Сюда же относится цельнозерновой хлеб.
• Почему это важно: Такие продукты не вызывают резких скачков сахара в крови и надолго сохраняют чувство сытости.

Часть 4: Здоровый белок (1/4 тарелки)
Белок — это строительный материал для мышц, кожи и иммунной системы.
• Что класть: Рыба, птица (курица, индейка), яйца, бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя), морепродукты, нежирный творог.
• Ограничения: Старайтесь ограничивать красное мясо (говядина, свинина) до 1–2 раз в неделю и избегайте переработанного мяса (колбас, сосисок, бекона), так как они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

—
Полезные жиры (в умеренном количестве)
Жиры не должны лежать «горой» на тарелке, но они необходимы для усвоения витаминов и работы мозга.
• Используйте растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное) для заправки салатов.
• Добавляйте авокадо, орехи или семечки.
• Избегайте трансжиров (маргарина и продуктов с гидрогенизированными маслами).

—

3. Питьевой режим
• Основа: Чистая вода.
• Дополнения: Чай или кофе без сахара.
• Ограничения: Минимизируйте сладкие газировки и магазинные соки. Молоко и молочные продукты лучше ограничить до 1–2 порций в день.
3 совета для успешного перехода на «Тарелку»:
1. Не будьте перфекционистом. Если в один прием пищи не получилось соблюсти пропорции, просто скомпенсируйте это в следующий раз.
2. Следите за способом приготовления. Даже идеальная тарелка станет вредной, если всё на ней будет пожарено в большом количестве масла. Лучше запекать, варить или готовить на пару.
3. Слушайте сытость. Ешьте медленно. Сигнал о насыщении доходит до мозга через 20 минут. Если вы съели свою «тарелку» и всё еще голодны — добавьте больше овощей.

        Рапсовое масло — любимое кулинарное масло во всем мире, поскольку в нем мало насыщенных жиров, оно имеет нейтральный вкус и с ним можно готовить при высокой температуре. С рапсовым маслом запекают, тушат, жарят на сковороде и во фритюре или просто продукт становится ингредиентом заправки для салата. В целом, это хорошее универсальное кулинарное масло.
Как производят рапсовое масло? Каждое растение рапса вырастает до 60-150 сантиметров в высоту и имеет ярко-желтые цветы со стручками, похожими на стручки зеленого горошка. Мелкие шаровидные семена (25-30 штук), которые находятся внутри, высушиваются перед сбором урожая. Для производства продукта их дробят, высвобождая масло. Каждое семя содержит около 45% масла.
В Республике Беларусь налажены высокая степень очистки, рафинация и дезодорация. При этом максимально сохраняются полезные свойства производимого рапсового масла, оно менее подвержено окислению и сверхустойчиво к высоким температурам.
Технология производства рапсового и подсолнечного масла отличается: разница в том, что рапсовое масло темнее, чем подсолнечное. И приходится его больше отбеливать для придания желто-золотистого цвета. Для этого добавляется абсорбент, который как раз и убирает все вещества, придающие темный цвет. Также при дезодорации более высокая температура — около 240 градусов. На его основе выпускаются майонез, маргарин, спред и соусы майонезные.
Чем полезно рапсовое масло?
Помимо низкого содержания насыщенных жиров, рапсовое масло содержит прекрасный баланс полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров — полезных жиров, которые обеспечивают организм энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин D.
Продукт также содержит больше растительных жиров омега-3, чем любое другое масло, за исключением льняного, и также является источником жиров омега-6. Более того, наблюдается статистически значимое снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности, биологического возраста артерий, а также улучшение обмена веществ.
Это связано с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульты.
Рекомендуемое содержание растительных жиров в рационе должно составлять от 25 до 30% от общего содержания жира в организме. При этом следует отметить, что все растительные масла является источником незаменимых эссенциальных, так называемых жирных, кислот. Эти компоненты не синтезируются в организме, но должны ежедневно поступать с рационом питания.
Дело в том, что незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая и линоленовая кислота) в рапсовом масле находится в наиболее сбалансированном состоянии. Помимо жирных кислот, рапсовое масло также является значимым источником витамина Е.
Рапсовое масло подходит для регулярного использования, причем людьми разных возрастных групп — 20 граммов рапсового масла в сутки обеспечивает поступление тех веществ, которые необходимы в пожилом возрасте, а именно полиненасыщенных жирных кислот, токоферолов и стеринов. Если жирные кислоты оказывают положительное влияние на обмен веществ, то витамин Е является достаточно мощным антиоксидантом, а фитостерины оказывают атеросклеротическое действие, что препятствует старению организма, так же рекомендуется к употреблению и в детском возрасте.
Для детей раннего возраста (1-3 года) – 6 граммов масла в день. Для детей дошкольного возраста (4-6 лет) и младших школьников (7-10 лет) рекомендуется частичное ведение в рацион питания безэруковых и низкоэруковых сортов рафинированного рапсового масла (масло с содержанием эруковой кислоты не более 2% и не более 1% глюкозинолатов).
При этом целесообразно введение в рацион различных видов растительных масел, а не только рапсового, так как ни один вид масел по своему жирно-кислотному составу не бывает идеальным.
Одним из преимуществ рапсового масла является его устойчивость при нагревании. Это способствует более низкому выделению вредных веществ, в частности, канцерогенов, которые образуется при любом нагревании масла при температуре выше 80 градусов. Рапсовое масло именно поэтому может быть рекомендовано при приготовлении пищи (рафинированное дезодорированное рапсовое масло).
Как выбирать?
Покупка рапсового масла в более темной таре снижает воздействие света и увеличивает его потенциальный срок годности.
Как хранить?
Храните рапсовое масло, как и другие масла, в прохладном темном месте. Держите емкость плотно закрытой. Если покупаете его в больших количествах, рассмотрите возможность перелить часть в меньшую емкость для немедленного использования на кухне, но держите ее подальше от плиты.
Неоткрытые бутылки имеют срок годности до 2 лет. После вскрытия он сокращается примерно до 6 месяцев при комнатной температуре и примерно до 1 года в холодильнике. Масло может прогоркнуть через некоторое время, что наиболее заметно по неприятному запаху.

          С первыми весенними проталинами, когда природа просыпается от зимнего сна, начинается короткое окно сбора березового сока. Этот прозрачный, слегка сладковатый напиток считается настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Однако, чтобы он принес организму пользу, а не проблемы, важно подойти к процессу сбора и употребления осознанно, строго соблюдая санитарные нормы и правила.

          Главное правило истинного ценителя — «не навреди»: ни себе, ни природе. Нарушение техники сбора может привести не только к порче продукта (попаданию токсинов), но и к гибели дерева.

Категорически запрещено собирать сок:

» Читать далее

При покупке любого пищевого продукта тщательно изучайте срок его годности. Акционные товары следует проверять особенно тщательно. По возможности при покупке отдавать предпочтение пищевой продукции, которая не находится на конце истечения срока годности.

Срок годности пищевой продукции – период времени, в течение которого пищевая продукция должна полностью соответствовать предъявляемым к ней требованиям безопасности, а также сохранять свои потребительские свойства, заявленные в маркировке, и по истечении которого пищевая продукция не пригодна для использования по назначению.

По истечению срока годности в пищевых продуктах:

• изменяются органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид);
• теряются их полезные качества;
• происходит размножение микроорганизмов, в том числе патогенных;
• могут образовываться токсины.

Срок годности прямо связан с условиями хранения продукции. Если не будут соблюдаться условия хранения, продукция не сможет выдержать тот срок, который указ производителем на упаковке, особенно, если речь идет о скоропортящихся пищевых продуктах, которые на всем протяжении своего движения от производителя к потребителю, должны находиться при выбранных производителем условиях хранения, в том числе и на стадии ее перевозки.

Скоропортящиеся пищевая продукция из вскрытой потребительской упаковки и пищевая продукция, качество и (или) безопасность которой изменяются после вскрытия упаковки, должны быть реализованы в срок не более 12 часов с момента вскрытия упаковки при соблюдении условий хранения, если иное не установлено изготовителем продукции. Следовательно, покупая такую пищевую продукцию, обращайте внимание на наличие стикеров с указанием даты и времени вскрытия упаковки.